看護師・助産師にはつきものの夜勤。私は就職して夜勤をはじめたら5kg太りました。
これはまずい…と思い。夜勤前後の過ごし方を見直して2か月で5kgの減量に成功しました！
夜勤では自律神経が乱れるので身体に予期しない変化が現れます。現在は夜勤に身体が順応したこともあり、体重をもとに戻し、158cm/48kgを10年ほどほぼ変わらずキープできています。日常的な運動は一切していません。
運動を一切せずに痩せた私の夜勤における食欲対策と爆食後の対策をお伝えしたいと思います。（←爆食前提です笑）
この記事はこんな方におすすめです。
・夜勤を始めたら太ったと聞くので心配
・夜勤を始めたら太った
・看護師/助産師で夜勤があるから爆食がやめられなくて痩せられない
・夜勤をしていても楽して痩せたい
なんで夜勤をやると太るの？
ストレスが溜まるとホルモンが影響して食欲が増進します。
食欲が増進するホルモンとして「グレニン」「コルチゾール」「セロトニン」が挙げられます。
グレニン
成長ホルモンの分泌を促すホルモン。食欲増進、脂肪の蓄積による体重増加する働き。
コルチゾール
血糖値や血圧上昇、免疫力低下をさせる働き。
セロトニン
感情や気分のコントロール、精神の安定に関わる。食欲を抑える働き。
看護師と助産師の勤務中の消費カロリーは？
METs（メッツ）とは？
運動強度の単位で、安静時を1.0としたときと比較。
計算式
METs×運動時間（時間単位）×体重（㎏）×1.05＝消費カロリー（kcal）
- 座って安静にしているときは1.0METs
- 一般的なデスクワークが1.5METs
- 看護業務は3.0METs
日勤と夜勤の消費カロリーを計算してみた
- 日勤 ８.５時間 （休憩1時間）
- 夜勤は １６．５時間 （仮眠休憩1時間30分）
計算では休憩時間を抜いています。
日勤の消費カロリー
３.０METs×７.５時間×４８㎏×１.０５＝１,１３４kcal
夜勤の消費カロリー
３.０METs×1５.５時間×４８㎏×１.０５＝２，３４３cal
夜勤の消費カロリー
３.０METs×1５.５時間×４８㎏×１.０５＝２，３４３cal
単純計算でも日勤も夜勤もかなりカロリーを消費しています。
ラーメン３杯くらい食べても良いくらいのカロリーですもん！
看護師・助産師のみなさん！！本当に毎日お疲れ様です！！
お時間があれば上記の計算式に当てはめて自分自身の消費カロリーを計算してみましょう！
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしたら太りません！！
ってなんてことは知ってるんですよね…。でも夜勤中、夜勤明けは食べちゃう…。
Miki運動は一切していませんし、好きなものを好きな時に食べていますし夜勤明けの爆食もしています。
でも１２年間体重をキープできてますので、好きなものを食べても太らない夜勤ライフの参考にして頂けたら幸いです！
夜勤前の対策
朝ごはんは抜く
オートファジーを意識しているので朝は抜くようにしています。
ここでしっかり食べてしまうと夜勤中の間食分のカロリーで1日のカロリーオーバーになってしまいます。（夜勤中の間食ありきの考えです。）
朝ごはんを完全に抜くのが辛い方はヨーグルトやフルーツなどといった軽いもので小腹を満たしましょう。
出勤ギリギリにしっかりご飯を食べてくる
16時出勤なので14時〜15時位にしっかり朝・昼兼用の食事を摂ります。この時は好きなものをガッツリ食べます。そうじゃないと夜勤中に動けないですし万が一夜ご飯を食べるタイミングがないとエネルギー切れを起こしてしまいます。ここでしっかり食べると後々の間食も減る感じがします。
自分が食べたくなるものが何かを考えて準備をする
夕食でもお菓子でも自分自身が何を食べたくなるかを考えて準備して食料を持っていきます。私は夜勤中に絶対にハリボーが食べたくなるので夜勤のお供にハリボーを準備します。あとは朝ごはんに重めのものを食べたくなる傾向なのでドーナツや惣菜パンを準備します。好きなものを食べているのである程度欲求が満たされて無駄な間食が減ります。
夜勤中の対策
しっかりと働く
やらなければならない仕事は一生懸命全力で働くようにしています。
ある意味トレーニングだと思って…笑
看護師・助産師は嫌でも動く必要があるので勤務しているだけで前述したように2,000kcalほど消費します。
夜勤中の夕食を８分目くらいまでちゃんと食べる
夜勤中の夕食はしっかりと食べます。正直いつ食事にありつけるかわからないので食べれる時に食べた方がいいです。また、食事のタイミングでしっかり食べる事で間食も予防になります。
夜勤中のお菓子を食べるのはOKにする
間食なしの夜勤は正直無理です。（私の場合）なので、夜勤中だけはお菓子OKにしています。そうしないとどこかで爆発します。笑その代わり飲み物は基本的に水かお茶にしています。
MikiマッチとCCレモンが大好きです…。
深夜に小腹が空いたらおにぎり
え？炭水化物？と思うかもしれませんが、無駄にスナック菓子やデザートを食べるよりエネルギー補充にもりますし、満足感があります。おにぎりだとあんまり…と思うなら小分けになっている小さめサイズの菓子パンなどを食べちゃいましょ！ここで我慢は禁物です。
だらだら食べるよりメリハリをつけて食べることを意識しています。
夜勤後の対策
好きなものを食べて寝る
マック、ラーメン、お寿司、スナック菓子…。夜勤明けって満腹中枢がバグってなんでも食べられますよね！笑 もう好きなくらい食べちゃいましょ！ここで食べてもこの後の過ごし方の方が重要です。一回爆食しないと夜勤のストレスは解消されないと思ってます。まぁ身体に悪いのは承知の上です笑
Miki身体に悪いのは承知の上です笑
寝て起きた後
予定がない場合
私は基本的に爆食した後は基本食べません。
明けで寝た後は家事をしてお風呂に浸かってゆるりと過ごします。夕食の時間にどうしても何か食べたい場合や家族がいて食卓を共にしなければならない場合はスープだけにするなど、極力カロリーを抑えた食事を摂るようにしましょう！
予定がある場合
予定を存分に楽しみましょう！飲み会だったら好きなだけ食べて好きなだけ飲む！ここで我慢していたらどこか別のタイミングで爆食したくなる時がきてしまいます。ストレスを溜めずに我慢し過ぎずに過ごす事が大切です！
Mikiでも1人での晩酌はしないことにしないことにしています。お酒は太りますね…
夜勤の翌日における対策
翌日予定がない場合
予定がない場合は引きこもりをしている事が多いので１日１食で過ごす事が多いです。
その１食も好きなものを好きなだけ食べます。
水をたくさん飲むことは意識しています。
夜勤終わりに爆食をして、その翌日のカロリーを抑えることができれば２日間での総摂取カロリーが平均的になる計算になります。
夜はサウナに行くか有機ゲルマニウムかエプソムソルト入りのお風呂に浸かります。
運動は面倒なのでこの方法で汗をかくようにしています。
20分入るだけで汗だくになります！無香料を買って好きな入浴剤と組み合わせています！
予定がある場合
翌日予定がある場合も気にせず過ごします。
その翌日から食事内容を意識して3日間過ごします。
3日間脂っこい食事とお酒を避けてバランスよい食事をするとあっという間に戻ります。
完全な塩抜きはしませんが塩分にも注意して過ごします！
すると浮腫も取れてすっきりしますよ！ここで油断するとすぐに太ります…
なので、ある程度調整して予定も入れるようにしています！
まとめ
完全に独自の夜勤で体重増加予防法をお伝えしました！
参考になるかはわかりませんが…12年間スタイルキープしています。
看護師・助産師の仕事は本当にストレスフルなお仕事です。
自分の体調に合った食事の摂り方を見つけて健康的に過ごすことができたらなと思っています！
Miki
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